プラトーからの脱出へ向けて

クライミングを初めて3年8か月，プラトーに悩まされています。山と渓谷社から発売されている著書「フリークライミング」を棚から取り出してみました。

後半ページにトレーニングについて書かれているので，今回はそれをまとめてみたいと思います。

まず，落ちる原因を①スキル，②フィジカル，③ブレイン（戦略・精神力）に分割しています。①～③それぞれにおいて自分の長所・短所を認識し，短所の改善方法を実施すればよいということです。今回は①，②についてまとめます。

まず，①スキルについて。

スキルの習得率が高いのは外よりインドアクライミング。精神的に安全なほうが良いというのは自明ですね。①スキル習得に向けて，大まかに以下の5点が挙げられています。

(1) ボルダリング　ムーブ習得にもっともよい方法
(2) 猫足　忍者のようにそっと足を置く
(3) 脱力　80の力で持てるホールドは81の力でよい。うまいクライマーはこれが上手！
(4) スピード　素早く登ることで保持に必要なエネルギーを節約できる
(5) 姿勢　本には載っていないが，うまいクライマーから聞いた話。出来るだけ無理な姿勢をしない。基本は三角形ムーブとダイアゴナル。

(1)ボルダリングが最も効率よく練習出来るジムは，阪神間だとロッケストラ甲子園。傾斜のバリエーションが多彩で，安全マットも分厚く精神的にも安心して取り組めます。


次に②フィジカルについて。

(1) 荷重トレーニング　ウェイトを装着してのクライミング。神経系に刺激が与えられる。

(2) システムトレーニング　システムボードでひたすら左右対称にトレーニングを行う。

(3) アイソメトリックトレーニング　フィンガーボードでぶら下がる。筋動員率を高める狙いがある。

(4) フィンガーロール　バーベルを使ったトレーニング。前腕の筋繊維を肥大させるトレーニング。

(5) プライオメトリクス　キャンパスボード。神経系のトレーニング。

(6) スタミナを鍛えるトレーニング　インターバルトレーニングなど。

(7) 引き付ける力を鍛える　チンニング＆ロックオフなど。


以上，引用でした。自分に特に足りないものは②フィジカルだと自覚してるので，(3) アイソメトリクストレーニング～(7)引き付ける力 までのトレーニングを取り入れていきたいと思います。

その前にダイエットしないとなあ…

堡塁岩＆パンプでのトレーニング

2016年6月26日(日)

1年ぶりの堡塁岩です。クライミングを始めた原点の地。景色が美しく，空気もきれいで涼しく，清々しい気持ちになります。

初めてクライミングをしたルートです。Ⅳ級くらいだったかな？

2ピッチで2回懸垂，1時間くらいでできました。昔よりは手際が良くなってきたかな。

クラックのⅣ級くらいのルートを登り…

最後に櫓のフェース「5.11d」へ。堡塁岩で唯一登っていないルートでした。宿題を片付けることができました。

前日はパンプ大阪で練習。ワールドカップに出場しているリードクライマーのＯさんが来ていました。

5.12台のルートを連続3本登ってアップ，息一つ切れていませんでした。同じ人間とは思えませんでした…

神戸グラヴィティリサーチ

2016年6月18日(土)

今回は，グラヴィティリサーチ神戸の別館「ANNEX」でトレーニングをしました。

神戸店のリード課題はすべて登っていたので，足が遠のいていましたが，2か月ほど前にリードウォールが新しくなったとのこと。登ってみることにしました。

グラヴィティリサーチと言えばとにかく涼しい！クラックスやパンプは暑さに耐えながら登るので，ダイエットには最適ですが…。

中級セッション課題が1級以上ありそう…。うーん。

ボルダー課題が充実しています。壁の形状はワールドカップ並み。

そしてリードウォール。

うーん，最高グレードが11cまででした…せめて12が一つは欲しい…。

11台は2本しかなく，簡単な課題が多いです。

短時間で全ての課題を登りました。楽勝でした。

グレードは姫路や難波に比べると甘い！

次に神戸グラヴィティに来るのは当分先かな…

クライミングのための指のケア

アウトドアのゲレンデで登るのとインドア、どちらが楽しいかといえばアウトドア。しかし、効率よくトレーニングをするのであればインドアだと思っています。

ということで、最近はパンプ大阪や姫路グラヴィティリサーチで、リード練習をしています。リードに強くなるのであれば、週3回は登り込みたいところです。

話は変わりますが、クライミングを初めて１年半くらいの頃、慢性的な指の痛みに苦しんでいました。当初はアイシングをしていました。しかし、アイシングには賛否両論があり、効果なし・逆効果とする意見もあるようです。今ではしていません。

今は指や関節の痛みへの解決法として、サプリメントを服用しています。当初はこれを使っていました。

iHerbの商品。グルコサミン、コンドロイチンに加え、MSMが添加されています。グルコサミンやコンドロイチンの効果には賛否両論がありますが、MSMの効果はある程度認知されているようです。

しかし、この商品、値段は安いですがアレルギー体質の自分には合いませんでした。背中や足、お尻が強烈にかゆくなります。

そこで、現在はDNSのJointを使っています。

これを服用して１年、アレルギー反応もなく、関節の痛みを感じたことは殆どありません。連日のトレーニングで追い込んでも、痛みが緩和されているのを実感できています。

しかし、欠点はやはり値段だけ！高い！！

クライミングのためのトレーニング

2016年6月5日(日)

九州から東海まで梅雨入りが発表されました。天気が良くないので，この日は姫路グラヴィティリサーチでトレーニング。

5.9でアップをして，5.11dのコンペ課題，5.12cのKさんの課題，5.11bの課題を登りました。

5.12cの課題。下部も悪いが，最上部のハング直下がめちゃくちゃ悪い。ボルダー1級以上ありそう。宿題に。

強くなるためにはどうしたらいいか，クライマーにとって永遠の課題だと思います。いま考えていることをまとめてみます。

(1) ATP-CP系の強化

筋肉を動かすためにはATP（アデノシン3リン酸）が必要なのは周知の事実。ATPの生産方法は3種類あるといわれています。

(a) ATP-CP系機構
(b) 乳酸系機構
(c) 有酸素系機構

です。

(a) ATP-CP系機構は，力は強いが，せいぜい10秒程度で枯渇してしまうので，クレアチンで補うようにしています。

(b) 乳酸系機構は，大きな力を出すが30秒から1分程度で枯渇します。最大筋力の増大と血液による代謝能力の増大に加え，乳酸排出能力が重要とのこと。

(c) 有酸素系機構は，パワーは小さいが長時間続けることができる。


(2) LT値の上昇

乳酸は(a)および(b)において発生し，エネルギー供給が酸化系（有酸素系）から解糖系（無酸素系）に切り替わるポイント，すなわち乳酸が発生しだす値のことを，LT（乳酸性作業閾値）というそうです。

LT値は一般的に最大筋力に対して比率が決まるとされているようで，最大筋力の増大がキーポイントといえそうです。

(3) 運動神経の強化

運動神経はタイミング（時間的な調整），スペーシング（空間的位置関係の調整），グレーディング（発揮される力の強弱の調整）で決定されるといわれています。

すなわち，運動神経を鍛えることで，効率よく筋肉を使うことができ，エネルギーの節約にもつながるものと考えます。

神経系のトレーニングとして，もっとも有名なのはキャンパシングです。

今回はここらへんで…。

5.13a RP in 瑞牆山(3)

2016年５月31日(火)

恵那，信州のクライマーたちと瑞牆山カサメリ沢の「コロッセオ」へ行きました。

13，14クライマーたちが来られるとのことで，前日から緊張しました。

今回はトップガン（5.13a）と真実の口(5.10d）へ。トップガンはレッドポイント，真実の口は一撃出来ました。

このムーブが不安定で，たびたび失敗していました。ガバの位置を右側にずらすことで，リーチをカバーしました。

右手二本指のポケットホールド。第一関節までしか入りませんが，ジャミングで解決。

左の悪いポケットには，人差し指から中指と順に入れていくことで解決。後は思い切っていくだけ。

最終ランジはジムっぽく飛べばOK。

ようやく,13が一本登れました。もっと本数を増やしていきたいです。